Fruits
À privilégier
Fruits
À éviter
Céréales
À éliminer
De la mer
Compléments
Aromathérapie
Toxicité des huiles
L'exercice physique et le sport
Un peu d’exercice physique intense, ou la pratique d'un sport, 2 à 3 fois par semaine, vous fera grand bien. Raffermissement et croissance des muscles, perte de poids accélérée, l’exercice ne compte toutefois que pour 15% des résultats que vous obtiendrez, en suivant notre méthode originale Santé et bien-être. L’essentiel sera dû à la diète cétogène saine, au jeûne intermittent, et surtout à un bon sommeil suffisant, pendant lequel tant de choses bénéfiques se passent.
Exercice physique - Sport
Quels exercices ?
Lorsque l’on pense à l’exercice physique ou au sport, des images extrêmes viennent parfois à l’esprit: efforts, transpiration, souffrance, etc. Ces idées négatives peuvent peser sur la motivation.
Les activités qui accélèrent le rythme cardiaque ne sont pas seules à maintenir en forme.
Trois types d’exercice sont tout aussi importants:
- la musculation,
- l’équilibre,
- les étirements.
Chaque type d’exercice est essentiel, et apporte un complément indispensable pour maximiser les bénéfices de la séance, tout en limitant les risques de blessure. En renforçant les muscles, on protège les articulations, et en travaillant l’équilibre, on renforce la coordination pour stabiliser les mouvements.
30 à 45 minutes d’exercices intenses tous les 2 ou 3 jours, vous apporteront les meilleurs résultats. L’essentiel se passera pendant le sommeil des 2 ou 3 nuits qui suivront l’exercice.
Une séance d’exercice intense augmente la libération d’hormones de croissance, responsables, entre autres, de la croissance musculaire, de 450% à 700%. Quant à lui, le jeûne intermittent, 1 repas par jour, augmente la libération de ces mêmes hormones jusqu’à 2000% !
La musculation
Gagner de la masse musculaire
Faire chaque exercice lentement
Les exercices de musculation doivent être effectués lentement, surtout dans la phase de contraction musculaire. En effectuant les mouvements lentement, plus de fibres seront blessées, et plus important sera le gain de masse musculaire pendant la période de repos suivant l’exercice.
N’arrêtez pas à la première douleur
Lorsqu’une douleur musculaire ou une sensation de brûlure est ressentie lors de l’exercice, il ne faut pas s’arrêter: c’est à ce moment que les fibres blanches du muscle commencent à se décomposer, entraînant une hypertrophie pendant la période de récupération qui suit.
Toutefois si la douleur ressentie provient d’une articulation, ou d’un muscle qui n’est pas directement impliqué dans l’exercice, il vaut mieux s’arrêter, ou réduire l’intensité de l’exercice pour éviter toute blessure.
S’entraîner de 3 à 5 fois par semaine
Il est important de s’entraîner régulièrement pour gagner de la masse musculaire, de 3 à 5 fois par semaine, selon son âge, et de ne travailler le même groupe musculaire pas plus de une à deux fois hebdomadairement. Souvenez-vous que le repos est fondamental pour l’hypertrophie.
Adopter une diète plus riche en protéines
Pour gagner de la masse musculaire, une alimentation saine et suffisamment riche en protéines est recommandée, de 1,6 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Consommer suffisamment de lipides
En plus des protéines, la consommation de bonnes matières grasses est importante, car elles fournissent l’énergie nécessaire aux muscles pour réaliser les efforts demandés.
Efforts intenses
L’entraînement commence par un échauffement qui peut être la répétition rapide, sans poids, d’un exercice qui fera partie de ceux du jour. L’entraînement doit ensuite se faire intensément, en augmentant graduellement la charge jusqu’à atteindre son maximum, maximum que l’on tentera à chaque fois de dépasser.
Surprenez vos muscles
Modifier l’entraînement, en introduisant d’autres exercices toutes les 4 ou 5 semaines, évitera l’adaptation du muscle qui peut interférer avec le processus d’hypertrophie.
Se dépasser
Les exercices sont effectués en tentant à chaque fois de dépasser la charge maximale déjà atteinte, sans alors tenir compte du nombre de répétitions.
Poursuivre une fois l’objectif atteint
Une fois la masse musculaire souhaitée acquise, il convient de poursuivre l’entraînement pour ne pas perdre les résultats obtenus. La perte de masse musculaire est observée après seulement 2 semaines sans entraînement.
Les premiers résultats sont visibles après 2 ou 3 mois de pratique de la musculation. Après 6 mois, la différence est incontestable.
Le sommeil
Un bon sommeil, 8 heures par nuit en moyenne, favorisera l’augmentation du taux d’hormone IGF-1, qui joue un rôle important dans la synthèse des protéines, et donc dans le maintien et la croissance de la masse musculaire.
Compléments alimentaires
Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, et en parallèle d’une alimentation variée et équilibrée, les compléments alimentaires peuvent être d’un grand secours. Ils permettent de maintenir un bon niveau d’énergie, de récupérer plus efficacement, et d’apporter aux tissus les nutriments dont ils ont besoins pour se régénérer après l’effort.
Les compléments alimentaires sont intéressants dans le cadre d’une activité physique, car ils concentrent les nutriments et les rendent facilement accessibles. Lors d’efforts intenses, les besoins en macro et micronutriments sont accrus, et les pertes doivent être compensées. L’alimentation, même équilibrée, ne suffit pas toujours à couvrir ces besoins importants, bien choisir un complément alimentaire adapté peut alors s’avérer judicieux.
Bienfaits de l'exercice physique
Associé à une diète cétogène saine et au jeûne intermittent, un peu d'exercice physique vous fera le plus grand bien.
La pratique d'exercice physique régulier, sans excès, est bénéfique pour la santé. Il diminue les effets du vieillissement, le risque de certaines maladies et accélère la perte de poids lorsqu'elle est nécessaire.
